Seneskadet? Tung, langsom styrketræning er måske vejen frem!

Er excentrisk træning nok? Den nye viden om seneskader og effektiv genoptræning

Excentrisk træning har i mange år været den mest anbefalede genoptræningsmetode ved seneskader som achillesseneproblemer, “springerknæ” (patellasenetendinopati) og nogle former for “løberknæ”. De fleste, der har besøgt en fysioterapeut med senesmerter, har med stor sandsynlighed fået excentriske øvelser med hjem – og med god grund.
Men nyere forskning viser, at tung, langsom styrketræning faktisk er endnu bedre dokumenteret som behandlingsstrategi. Her får du en gennemgang af hvorfor – og hvordan du kan bruge det i din genoptræning.

Hvad er excentrisk og koncentrisk træning?

For at forstå forskellen kan du tænke på din overarmsmuskel (biceps):

• Excentrisk fase: Når du sænker håndvægten, og musklen arbejder, mens den bliver længere.

• Koncentrisk fase: Når du løfter håndvægten, og musklen trækker sig sammen.

Traditionelt har excentriske øvelser været hovedfokus i genoptræning af sener, fordi senen tåler høj belastning i den forlængende fase. Men sener har brug for mere end det.

Ny forskning: Tung, langsom styrketræning giver bedst resultater

Nyere studier dokumenterer, at den kombinerede belastning – både excentrisk og koncentrisk – giver større effekt på:

• Senens styrke

• Kollagenombygning

• Senevævets stivhed (positivt i forhold til kraftoverførsel)

• Smertelindring

• Funktion i daglige aktiviteter og sport

Særligt tung, langsom styrketræning (Heavy Slow Resistance Training – HSR) viser sig at være mere effektiv end ren excentrisk træning – både på kort og lang sigt.

Sådan udfører du tung, langsom styrketræning (HSR)

Tempoet – det vigtigste parameter

Hver gentagelse skal vare ca. 8 sekunder:

• 3–4 sekunder excentrisk

• 1 sekund pause på toppen

• 3–4 sekunder koncentrisk

Dette tempo stimulerer senevævet optimalt og skaber den ønskede tilpasning.

Belastning – det skal være tungt

Du skal vælge en vægt, hvor du kun lige akkurat kan klare det planlagte antal repetitioner.
Eksempel: Hvis du skal lave 15 gentagelser, skal det være så tungt, at du ikke kan tage 18.

Træningsmængde og varighed

• 3 træningspas pr. uge

• 48 timers pause mellem træningspas

• Minimum 12 ugers træning

• Forbedring kan ofte mærkes allerede efter 4 uger

Et simpelt og progressivt træningsskema

For at gøre det overskueligt får du et skema, du kan følge uge for uge.

Uge	Gentagelser	Sæt
1	15	3
2-3	12	3
4-5	10	3
6-8	8	3
9-12	6	3

 

Hvorfor virker excentrisk træning ikke for alle?

Hvis du har prøvet udelukkende excentrisk træning uden effekt, kan det skyldes:

• For lav belastning

• For højt tempo

• For kort træningsperiode

• Manglende koncentrisk stimulering

• For lidt hvile

• For høj samlet belastning i hverdagen

• At smerterne skyldes en anden struktur end selve senen

Tung, langsom styrketræning adresserer alle disse faktorer.

Smertestyring under genoptræning

Det er normalt at mærke noget ubehag i sener og muskler under genoptræning, men der skal være kontrol over smerterne.
Hvis du er i tvivl om, hvor ondt træning må gøre, kan du med fordel læse vores vejledning om smertehåndtering efter skade.

Konklusion: Små justeringer gør en stor forskel

Excentrisk træning kan være en del af en god genoptræning – men tung, langsom styrketræning er i dag den bedst dokumenterede metode til genoptræning af sener.

Lyt til kroppen, følg et struktureret program, og husk at forskellige væv har forskellig helingstid.

God træning – ofte er det de små detaljer, der giver den store fremgang!