Må det gøre ondt når jeg træner?

Idætsfysioterapeutens guide til sikre smerter og god genoptræning

Som idrætsfysioterapeut får man ofte spørgsmålet fra både motionister og elitesportsudøvere: “Må jeg træne, når det gør ondt?”

Og svaret er – som med så meget andet inden for idrætsskader og genoptræning – både ja og nej. Det handler nemlig om hvilken type smerte du mærker, hvor den sidder, og hvordan den reagerer på belastning.

Følgende guide hjælper dig med at skelne mellem normal træningsømhed, funktionel stimulation og smerter, der kan være tegn på overbelastning eller skade. Den er nyttig for alle – fra motionister til eliteudøvere – og specielt for dig, der søger hjælp hos en fysioterapeut i København eller overvejer at besøge en sportsklinik i København.

Ondt-ondt vs. godt-ondt – lær at kende forskel

Når man træner efter en skade, eller blot øger sin træningsmængde, er det helt normalt at mærke kroppen. Men det er vigtigt at skelne mellem skadesrelateret smerte og træningsømhed.

❌ Ondt-ondt (ikke acceptabelt)

Ledsmerter eller skarpe smerter dybt inde i et led er et risiko-tegn. Det kan skyldes:

• skade på brusk, menisk eller ledbånd

• irritation i selve leddet

• overbelastning eller fejlbelastning

Denne type smerte må du ikke træne dig igennem. Det kan forværre skaden og forlenge helingsprocessen. Disse symptomer kan være tegn på irritation, overbelastning eller strukturelle skader og er ikke noget, du bør træne dig igennem uden faglig vurdering.

✔ Godt-ondt (acceptabelt)

Ømhed i muskler og sener er derimod normalt – især under genoptræning, styrketræning eller når man genoptager sport efter en skade. Denne type smerte kommer typisk gradvist og føles som muskeltræthed eller “arbejde i musklerne”. Det kan være et tegn på, at væv stimuleres og bliver stærkere.

Ensidig smerte kan være et tegn på kompensation

Ved træningsformer som løb, cykling eller svømning – som grundlæggende belaster kroppen symmetrisk – bør du ikke opleve markant mere smerte eller ømhed i den ene side. Hvis du gør det, kan kroppen være begyndt at kompensere for:

• nedsat bevægelighed eller stivhed

• muskelubalancer

• tidligere idrætsskader

• svaghed i stabiliserende muskler

• dårlige bevægemønstre

Hvis dette fortsætter, kan det udvikle sig til en overbelastningsskade – en af de mest almindelige årsager til langvarige smerter hos idrætsudøvere.

Hvor meget må det gøre ondt?

Thomeés smertehåndteringsmodel (NRS) – din guide til sikker genoptræning

For at afgøre, hvor meget smerte der er acceptabelt under genoptræning, bruger vi Thomeés Smertehåndteringsmodel (1997). Den måler smerte på en numerisk rangskala (NRS) fra 0–10.

Under træning

• 0–2: Sikker zone

• 3–5: Acceptabel zone – hvis smerten falder, når du stopper

• Over 5: Ikke acceptabelt – øget risiko for forværring

Efter træning

• Smerte eller ømhed er ok, hvis den er væk næste morgen.

• Hvis smerterne tiltager eller varer ved, har du belastet for hårdt eller for tidligt.

Må jeg træne andet samtidig?

Ja, du må gerne træne andre former for aktivitet samtidig med, at du er i gang med genoptræning – og for mange er det faktisk en fordel. Det afgørende er, at du hele tiden lytter til kroppens signaler og anvender smerte-modellen konsekvent, så belastningen holdes inden for et acceptabelt niveau. Træningen bør tilpasses, så du undgår bevægelser og øvelser, der udløser skarp, stikkende eller dyb smerte, og der skal altid tages hensyn til den struktur, der har den længste helingstid, for eksempel at sener typisk kræver længere tid end muskler.

Alternativ træning som cykling, svømning, styrketræning med tilpasninger eller teknisk træning uden høj belastning kan være en vigtig del af forløbet. Det gør det muligt at holde kondition, styrke og bevægelseskvalitet ved lige, samtidig med at du giver den skadede struktur de bedste betingelser for at hele, også selvom du midlertidigt må drosle ned på din primære sportsgren.

Konklusion: Skal du stoppe, når det gør ondt?

Ikke nødvendigvis! Det vigtigste er at kende forskel på gode og dårlige smerter, dosere belastningen rigtigt og konstant vurdere kroppens respons. Med den rette guidning kan du fortsætte med at træne og samtidig komme sikkert gennem genoptræningen.

Hvornår bør du søge fysioterapi?

Du bør tale med en fysioterapeut i København eller opsøge en sportsklinik, hvis:

• Smerten ikke aftager efter flere træningspas

• Du har smerte ved daglig bevægelse

• Der er udfordringer med teknik, holdning eller kompensation

• Du ønsker en struktureret genoptræningsplan

Faglig vurdering sikrer, at du træner sikkert og mindsker risikoen for længerevarende smerter og skader.

Kom godt i gang – sikkert og stærkt

Vil du have et trygt og effektivt forløb tilbage til sporten? Så kan du med fordel bruge vores MYO Stærk-program som en del af din genoptræning. Programmet hjælper dig med progressiv, struktureret styrketræning – perfekt både til dig, der kommer sig efter en skade, og til dig, der vil forebygge nye.