Hvis man spørger en, der er eller har været seneskadet og som har været forbi en fysioterapeut, så kender de med næsten 100% sandsynlighed ordet excentrisk træning. Det har i gennem længere tid været den foretrukne genoptræningsmetode for achillessene, “springerknæ” og nogle gange også “løberknæ”, hvis der har været irritation, betændelse eller overbelastning i senen.
For at gøre det lidt simpelt og bruge din overarmsmuskel som eksempel. Excentrisk er når du skal sænke noget eller hvor musklen “holder igen” og bliver længere, hvor koncentrisk er når du skal løfte noget og musklen trækker sig sammen.
Det mange ikke ved, er at tung, langsom styrketræning er den bedst dokumenteret form for genoptræning til styrke og regenerering af sener!
Den nyeste forskning viser altså, at man både skal træne i den excentriske fase OG i den koncentriske fase, og at det skal være langsomt og tungt! Med langsomt menes, at hver gentagelse skal vare ca. 8 sekunder (3-4 sek. hver vej), samt 1 sekund på toppen, og du skal holde 2-3 minutters pause mellem hvert sæt.
Tung styrketræning, betyder at belastningen skal være så tung, at man kun lige kan gennemføre de planlagte antal gentagelser. Dvs. at hvis du skal tage 15 gentagelser, skal du altså ikke kunne klare 18. For at få bedst mulig effekt skal du træne 3 gange pr. uge, helst med 48 timer i mellem hver session og du skal træne i minimum 12 uger. Det gode er dog, at der burde være en bedring indenfor 4 uger!
For at gøre det så nemt og overskueligt som muligt, er der lavet følgende skema som du kan følge fra uge til uge:
Har den excentriske træning ikke hjulpet dig og dit problem, så prøv denne tilgang i stedet! Husk at lytte til din krop og smerter – forskelligt væv har forskellig helingstid. Er du i tvivl om hvor ondt træning må gøre kan du læse mere om det her.
God fornøjelse og træning! Det er ofte de små detaljer som gør den store forskel 🙂
